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CONFINEMENT OUI  mais continuez à bouger !
Il y en a pour tout le monde
HOME TRAINER , le Dimanche matin à
9H30 suivant la météo
PPG                      ,  avec Sebastien pour tous , Mardi et Vendredi à 18H

CROSSFIT           , avec Fred ( cardio renfo ) . Cours tonique mais que chacun peut adapter . Le Samedi à 10H30
STRETCHING ( changement d'heure ) , avec Myriam , le Mercredi à 19H au lieu de 19H15

 

Et pour les jeunes de l'école VTT et de la Route , Des Jeux d'adresse ( Gymkana ) ( Voir ci dessous )



Toutes les séances se font via l'application ZOOM , application de visio conférence.
Vous téléchargez l'application sur votre ordi , tablette ou téléphone .
Ensuite vous contactez chaque référent d'activité qui vous donnera les codes d'accès .
Les séances CrossFit , Stretching et Home Trainer ont les mêmes codes .
Pour la PPG le code est différent.

 

LE PROGRAMME EN DETAIL


LES SEANCES DE PPG ( préparation physique généralisée )
avec Sébastien , entraineur des jeunes sur Route
Mardi et Vendredi de 18H à 19H
Elles s'adressent à tous , petits ( à partir de Minimes ) et adultes

Pour y participer , s'inscrire auprès de Sébastien seb.bouvier74@gmail.com  afin d'obtenir le code Zoom 

OBJECTIF :  Donner une bonne structure musculaire pour être efficace sur le vélo et être prêt physiquement quand il faudra ré-attaquer les sorties en extérieur.
Un peu de matériel est à prévoir
  - 1 tapis
  - 2 bidons ou 2 petites bouteilles remplies pour servir de poids sur certains exercices
  - 1 chaise
Prévoir également une bouteille d'eau . Boire pendant l'effort est indispensable .

 

 

Les séances suivantes sont aussi à suivre sur ZOOM . Pour avoir les codes contacter
Lionel       lionel.fichen@gmail.com
Myriam    myriam.leru29@gmail.com

rejoindre la séance 5 mn avant l'heure programmée . N'oubliez pas de mettre votre nom pour que l'on vous identifie .


SEANCE de CROSS FIT  avec Fred le vététiste .  Le Samedi de 10H30 à 11H30
Adepte de cette discipline depuis quelques années , il souhaite nous faire partager cette pratique alliant travail musculaire et cardio .  Il adaptera les exercices à chacun . Une séance complète pour la condition physique .
Prévoir un tapis ou un coussin pour le travail au sol et une Bouteille d'eau .

 

 

STRETCHING   avec Myriam  . Le Mercredi à 19H 
Prévoir un tapis ou quelque chose d'assez épais pour les exercices au sol , une chaise .

 

SEANCE HOME TRAINER  connecté ou non connecté  . Le Dimanche à 9H30 en fonction de la météo. Lionel et Seb communiqueront l'info le Samedi.

Dimanche matin, grâce au SRIV t’entrainer sur ton vélo d’intérieur tu pourras !

Pour le Dimanche 29 Novembre , Vous l'attendiez avec impatience , 20Km de rayon et 3H pour vos sorties . Donc pour Dimanche, bonne météo donc pas de HT

 

Pour les futures séances de HT . Quelques infos.

Pour les nouveaux qui souhaitent être invités au Meetup zwift ajouter « LIONEL FICHEN (SRIV) » sur zwift companion. Contactez-le pour toute question technique.

Le lien pour la visio zoom :

https://us02web.zoom.us/j/2356414901?pwd=WWtvYTZINkdFNVgwazEwbTYyRnNldz09

Pour ceux qui ont Zwift voici la procédure pour suivre cet entrainement :

Téléchargez le fichier suivant https://drive.google.com/file/d/1zfZm21tFkD-sYoenVYSlaZUNtxvUDSq_/view?usp=sharing

Mettez le fichier  "Endurance_2020_01.zwo" dans le dossier Workouts de la machine que vous utilisez pour faire tourner Zwift/. 

Sur PC Windows c’est dans Documents\Zwifts\Workouts\xxxxx\

L’intensité de la séance sera personnalisée car basée sur la FTP de chacun, il est donc conseillé d’activer le mode ERG dans Zwift au moment du lancement de l’entrainement.

Rejoignez le Meetup un peu en avance pour avoir le temps de sélectionner le workout dans entrainement (cf capture ci-dessous).

 

Les personnes n'ayant ni Zwift ni HT connectés seront briefés par Sébastien durant l'échauffement.

Explications  des zones :

I1: Gris tranquil, on va chercher le pain à vélo en tongs

I2 : Bleu Endurance Fondamentale, on est dans les roues, on discute longuement

I3  : Vert Tempo, l'échappée est établie, mais on relais régulièrement, ou on emmène le peloton, Discussion avec des phrases courtes avec un verbe tout de même

I4 : Jaune Seuil, mode chrono, douleurs au bout de quelques minutes, discussion difficile mais possible

I5 :  Rouge VO2MAX, zone rouge, attaque pour provoquer une échappée

I6 : Rouge Anaérobie, relances, début de l'attaque de l'échappée

I7 : Rouge Neuromusculaire, sprint (< 10s)

ET PENSEZ A LA PHOTO DE GROUPE  sur les Séances   !

 

SEANCE DU DIMANCHE 21 NOVEMBRE  : 15 participants sur la séance spé Force

POUR LES JEUNES :   LES EXERCICES de GYMKANA

OBJECTIF :  Maitriser ses trajectoires , garder l'équilibre en toutes circonstances et sur tous les terrains.
Ces exercices s'adressent principalement aux jeunes vététistes mais sont très utiles également sur la route

Tous les exercices proposés feront partie des Gymkanas des rencontres Pen Ar Bed , il est donc très utiles de les maitriser
Un challenge ludique sera mis en place en Janvier . En attendant AMUSEZ VOUS , ENTRAINEZ VOUS !


 


CHALLENGE N° 1  : L'Entonnoir

OBJECTIF  : Maitriser une trajectoire droite

 

 

Prévoir un mètre ( pour mettre les plots à bonne distance ) et des petites bouteilles remplies de sable  ou des boites de conserves et 2 manches à balai , posés dessus.
En cas de difficultés , il est possible de commencer avec des traits à la craie à la place des lignes de quilles .

N'oubliez pas la Sécurité  en portant le Casque et en ayant un vélo en état ( freins principalement pour le Gymkana )

 

         AVIS A TOUS

Envoyez nous les vidéos ou des photos de vos activités pour animer notre site
à sr.iroisevelo@gmail.com

En précisant le nom et prénom
 


CHALLENGE N° 2  : La Courbe 

OBJECTIF  : Maitriser une trajectoire en courbe

 

 

En cas de difficultés , il est possible de simplifier la situation en traçant le passage en courbe à la craie tout en gardant la distance de 30cm et le rayon de 30cm

CHALLENGE N° 3  :  Pose - dépose d'un bidon .
Faire l'aller avec la main droite ,
le retour avec la main gauche .


 

OBJECTIF : Savoir piloter d'une main

Pour l'apprentissage  , surélever la zone de prise et de dépose ( tabouret, rondin ...etc ) 
Au fur et à mesure de l'acquisition , baisser pour arriver à l'exercice réel ( prise au sol et dépose au sol )

 

CHALLENGE N°4  : le Slalom

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